Produkty bogate w błonnik – dlaczego powinny znaleźć się w diecie?
Czym jest błonnik i jakie spełnia funkcje?
Z chemicznego punktu widzenia błonnik to złożony węglowodan (polisacharyd). Jest włóknem roślinnym, który nie ulega trawieniu i wchłanianiu. Nie może być brany pod uwagę jako dostarczyciel energii, ponieważ 25g błonnika dostarcza tylko 100kcal, niemniej jednak jego właściwości sprawiają, że spełnia on istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka, a dla ciężarnej kobiety jest wręcz nieoceniony. Błonnik dzieli się na 2 frakcje – rozpuszczalną w wodzie (gumy, pektyny, śluzy roślinne) oraz nierozpuszczalną w wodzie.
Jakie zatem spełnia on zadania w diecie? Błonnik przede wszystkim wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego. W tym procesie bierze udział nierozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika, poprzez stymulację produkcji śliny błonnik przyczynia się do lepszego trawienia pokarmu. Jeśli występują nadmiary kwasu solnego błonnik spełnia funkcje buforujące. Wiążąc wodę natomiast zapobiega odwodnieniu mas kałowych co bezpośrednio zmniejsza ryzyko zatwardzeń.
Błonnik podrażnia również ściany jelita co stymuluje ich ruchy perystaltyczne dzięki czemu zmniejsza się ryzyko zachorowania na takie choroby jak rak jelit, żylaki, uchyłkowatość jelit. Układ pokarmowy to nie jedyny obszar, w którym błonnik jest mile widzianym gościem. Jego podaż w diecie powinny zwiększyć także osoby zmagające się z wysokim poziomem cholesterolu – wiąże on bowiem kwasy żółciowe zmniejszając ich resorpcję zwrotną w jelitach i zwiększając ich wydalanie z kałem. Dzięki temu procesowi organizm musi syntezować kwasy żółciowe z cholesterolu właśnie, zmniejszając przy okazji jego poziom we krwi. Spożycie błonnika ma też pozytywny wpływ na wydalanie tłuszczów, czyli jest przydatny dla ludzi zmagających się z otyłością, nadwagą lub cukrzycą typu 2.
Jakie produkty są bogate w błonnik
Skoro już ustaliliśmy, że błonnik ma bardzo dobry wpływ na organizm i procesy w nim zachodzące warto zadać sobie pytanie – jakie produkty są bogate w błonnik? Jak komponować posiłki, aby zawierały duże ilości tego dobroczynnego węglowodanu? Duże ilości błonnika pokarmowego znajdują się w warzywach, suszonych owocach, płatkach zbożowych (przede wszystkim owsianych i jęczmiennych), kaszy (jęczmienna i gryczana), brązowym ryżu, otrębach, pestkach, orzechach, pełnoziarnistym pieczywie i brązowym ryżu.
Trzeba pamiętać, że aby błonnik mógł spełniać swoją rolę, organizm musi być odpowiednio nawodniony. Pij 1,5-2l płynów dziennie (woda, soki, zupy, unikaj słodzonych napojów) duże dawki błonnika, nieidące w parze z nawodnieniem, powodują efekty odwrotne od zamierzonych.
Dla kogo błonnik i dlaczego dla ciężarnej?
Generalnie można by powiedzieć, że wysoka podaż błonnika jest wskazana w zasadzie u większości osób, ma on jednak szczególne znaczenie w przypadku kobiet w ciąży. Dlaczego? Ponieważ w naturalny sposób reguluje i usprawnia procesy, które w ciąży zaburzone są przez hormony lub przyjmowane suplementy.
Błonnik jest jednym z najskuteczniejszych oręży ciężarnej w walce z zaparciami w ciąży, które szczególnie dokuczliwe mogą być w II i III trymestrze ciąży. Aby uporać się z zaparciami powinno przyjmować się ok 25-40g błonnika dziennie. Jakie potrawy są najbogatsze w ten związek? Otręby pszenne (ponad 40/100g), siemię lniane (~30/100g), nasiona fasoli (~16/100g) czy suszone owoce (jabłka i śliwki – ok 10/100g).
Ponadto spożywanie błonnika ma pozytywny wpływ na takie dolegliwości jak zgaga oraz wzdęcia. Dzieje się tak ponieważ wiąże on nadmiar kwasów żołądkowych uniemożliwiając im refluks.
Jak zatem wprowadzić błonnik do codziennego jadłospisu? Oto kilka uniwersalnych porad
Do obiadu zamiast puree podaj ziemniaki w mundurkach – w ich skórce znajduje się bardzo dużo błonnika, możesz też zastąpić je kaszą lub brązowym ryżem.
Unikaj marketowego pieczywa – jeśli masz możliwość zaopatrz się w pełnoziarnisty chleb robiony na zakwasie. Kanapki urozmaicaj warzywami i pestkami (np. dyni).
Zacznij dzień od porcji płatków zbożowych z suszonymi owocami, pestkami słonecznika lub dyni. Będzie to świetna alternatywa do słodzonych i nieszczególnie zdrowych płatków śniadaniowych.
Nie zapominaj o warzywach do obiadu, ugotowane na parze, w formie sałatki lub surówki mogą nie tylko pomóc Ci w trawieniu, ale i poprawić wygląd talerza.
Jeśli podjadasz między posiłkami – suszone śliwki to lepszy pomysł niż słodkie drażetki, orzechy to dobra alternatywa dla chipsów a jogurt z płatkami owsianymi na pewno lepiej zaspokoi głód niż słodka przekąska.
Te bogate w błonnik produkty połączone ze zdrowymi nawykami żywieniowymi pomogą Ci dostarczyć odpowiednią ilość błonnika do organizmu. Pozostaje tylko nie zapomnieć o nawadnianiu!
Bibliografia
