Dieta i odżywianie w ciąży: co jeść, a czego unikać?

Przyszła mama potrzebuje więcej wapnia, kwasu foliowego, żelaza i białka niż potrzebowała do tej pory. Większość pokarmów i napojów można bezpiecznie spożywać w czasie ciąży, ale jest kilka rzeczy, na które należy uważać lub których należy unikać.

Pokarmy, które warto jeść w ciąży

Każda mama zastanawia się nad tym, co może, a czego nie powinna jeść w ciąży. Chcąc jak najlepiej dla swojego maleństwa, stara się dobrać najlepszą dietę i najbardziej wartościowe produkty. Oto pokarmy, które pomogą ci osiągnąć cele odżywcze podczas ciąży:

• owoce i warzywa - kobiety w ciąży powinny jeść dużo owoców i warzyw, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Są głównym źródłem niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie większość z nich ma niską zawartość sodu czy tłuszczu;

• nabiał -  należy wybierać dobre źródła białka do każdego posiłku, aby wspierać rozwój dziecka. Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, drób, ryby, jajka, fasolę, tofu, ser, mleko, orzechy i nasiona;

• pieczywo pełnoziarniste - te produkty są ważnym źródłem energii w diecie, a także dostarczają błonnika, żelaza i witamin z grupy B;

• tłuszcze - nie powinny stanowić więcej niż 30 procent diety kobiety w ciąży. Żywność bogata w tłuszcze jednonienasycone to: oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej rzepakowy, awokado, wiele orzechów i nasiona.

Żywność, której należy unikać

W czasie ciąży najlepiej unikać następujących pokarmów:

• ryb o wysokiej zawartości rtęci np. rekinów, włóczników i marlinów;

• nieugotowanego mięsa i ryb - tatarów oraz sushi z surowymi dodatkami, ponieważ istnieje ryzyko zakażenia bakteriami lub wirusami, które mogą spowodować zatrucie pokarmowe. Niektóre bakterie i wirusy mogą również przenikać przez łożysko i zaszkodzić dziecku;

• surowych jaj - w tym wszelkich potraw zawierających surowe lub częściowo ugotowane jajka. Jajka muszą być dobrze ugotowane, aby uniknąć infekcji salmonellą;

• niedogotowanych gotowych potraw - bardzo ważne jest, aby gotowe dania były gotowane, aż zrobią się gorące. Istnieje ryzyko listeriozy, a także zakażenia innymi patogenami;

• pasztetów - każdego rodzaju pasztetów, zarówno warzywnych, jak i mięsnych, ponieważ istnieje ryzyko zakażenia listerią;

• miękkich serów dojrzewających - takich jak ser pleśniowy, brie czy camembert. Istnieje ryzyko zakażenia listerią;

• alkoholu - alkohol we krwi matki może przedostać się bezpośrednio do dziecka przez pępowinę. Intensywne spożywanie alkoholu podczas ciąży wiąże się z zaburzeniami ze spektrum alkoholu u płodu, grupą chorób, które mogą obejmować problemy fizyczne, a także trudności w nauce i zachowaniu u niemowląt i dzieci;

• pustych kalorii -  takich jak ciasta, herbatniki, ciastka, chipsy i słodycze. Powinny być ograniczone do minimum. Wiele z nich zawiera dużo cukru i tłuszczu, a ma niewielką wartość odżywczą.

Źródło: healthline.com, livescience.com