Przygotowania do ciąży. Co jeść i suplementować, by starania były skuteczne, a dziecko zdrowe?
Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety, warto jednak pamiętać, że kluczowe decyzje powinny zostać podjęte dużo wcześniej. Zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy mają ogromny wpływ nie tylko na płodność, ale także na zdrowie dziecka. Jakie znaczenie ma dieta? Kiedy rozpocząć suplementację i czy jest ona konieczna? Zapytaliśmy o to dietetyk Annę Radowicką.
Wiele przyszłych mam zastanawia się, jakie produkty kategorycznie powinny wyeliminować ze swojej diety, a co powinno częściej pojawiać się w jadłospisie. Mnóstwo pytań mają także kobiety, które na co dzień zrezygnowały z produktów pochodzenia zwierzęcego. Czy weganizm i wegetarianizm są bezpieczne w ciąży? Nasza rozmówczyni to dietetyk z ogromnym doświadczeniem, od lat promuje właściwe nawyki żywieniowe i rozwieje wszystkie Wasze wątpliwości.
Co i kiedy wyeliminować z diety przed zajściem w ciążę? Czego jeść więcej?
Zdrowo odżywiać się powinniśmy bez względu na planowaną ciążę. Jednak zmiany w tym kierunku są bardzo dobrą motywacją. Z diety zdecydowanie powinniśmy wykluczyć słodycze, żywność typu fast food, garmażeryjne produkty, przetworzoną żywność, zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w tym trans jest niekorzystne dla przyszłej mamy i jej dziecka. Należy wyeliminować wszystkie produkty obfitujące w kofeinę i teinę, gdyż zmniejszają przyswajalność wchłanialność innych witamin i składników mineralnych np. w przypadku suplementacji. Najważniejsze mikroskładniki dla przyszłych mam to między innymi: żelazo, cynk, jod, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz witaminy A, D, C, E dlatego zaleca się wzbogacić dietę w owoce i warzywa sezonowe, pić wodę niskozmineralizowaną w ilości 1,5 litra przez cały dzień. W diecie przyszłej mamy główny udział powinny stanowić: jaja, chude mięso, ryby, kasze ryż brązowy, zielone warzywa, nasiona, pieczywo pełnoziarniste. Zaleca się również spożywanie owoców, a także jogurty i kefiry jako naturalne probiotyki.
Co należy suplementować? Czy suplementy można wybrać samodzielnie, czy poprosić lekarza o receptę? Kiedy zacząć suplementację?
Najlepiej skonsultować się z lekarzem. Nigdy na własną rękę. Najważniejszy jest kwas foliowy, ale podstawą jest dieta bogata w wysokofolianowe produkty, czyli: Sałata, szpinak, kapusta, brokuły, zboża pełnoziarniste, wątróbka, jaja, orzechy i sery + żywność fortyfikowana. Suplementację kwasem foliowym zaleca się rozpocząć na 12 tygodni (min 3 miesiące) przed zajściem w ciążę i kontynuować przez cały okres jej trwania oraz karmienia piersią. Oprócz kwasu foliowego ważna jest suplementacja: jodem, witaminą D3, magnezem, kwasy omega 3 z grupy DHA, żelazo. Wszystkie jednak wartości makroskładników należy sprawdzić z krwi przed staraniem się o potomstwo. Większość kobiet suplementuje jod nie wiedząc, że ma problemy z tarczycą. Należy się zbadać.
Czy kobiety na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny przyjmować dodatkowe/inne suplementy? Na co powinny zwrócić uwagę w swojej diecie?
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne twierdzi, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Diety wegetariańskie pod kontrolą specjalistów dietetyków są odpowiednie dla osób, włącznie z okresem ciąży i laktacji. Polscy lekarze, póki co nie potwierdzają tych publikacji, aby dieta wegańska mogła być stosowana w okresie ciąży. Jednakże u kobiet ciężarnych będących pod opieką lekarza i wyspecjalizowanego w diecie roślinnej dietetyka nie zauważa się niedoborów pokarmowych oraz zaburzenia rozwoju oraz wagi urodzeniowej dziecka. Szczególnie ważna jest suplementacja witaminy B12 i D, które znajdują się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Czy są jakieś produkty, które mogą korzystnie wpływać na płodność? Które wpływają negatywnie?
Zdecydowanie, warto zwrócić uwagę na dietę śródziemnomorską. Ważne są warzywa, które chronią przed niepłodnością owulacyjną, rośliny strączkowe, bo zawierają cynk. Ważne są produkty z pełnego ziarna oraz zdrowe tłuszcze pod postacią ryb oraz oliwy z oliwek. Inne produkty tzw. superfoods m.in. kasza, płatki gryczane i amarantus, które korzystnie działają na stabilny poziom glukozy we krwi, są bogate w potrzebne żelazo i witaminy z grupy B, a także pozytywnie działają na regularne owulacje. Pomocne będą też pestki dyni, których garść pokryje 30% zapotrzebowania na cynk, niezbędny dla mężczyzn w procesie spermatogenezy.
Bardzo istotna jest w kontekście płodności aktywność fizyczna oraz ew. nadmiar tkanki tłuszczowej, ponieważ aktywność fizyczna zwiększając wydatek energetyczny powoduje zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzięki temu poprawie ulega wrażliwość tkanek na insulinę, co sprzyja przywróceniu płodności u kobiet otyłych.
Za rozmowę dziękujemy dietetyk Annie Radowickiej.
Zobacz artykuły polecane przez Redakcję Portalu Parentingowego:
